Kai kalbama apie padidėjusį cholesterolį, daug dėmesio dažniausiai skiriama riebiai mėsai, sviestui ar sūriui. Tačiau vienas augalinis produktas dažnai klaidingai laikomas beveik nepriekaištingu pasirinkimu – kokosų aliejus.
Nors jis yra augalinės kilmės, kokosų aliejuje yra ypač daug sočiųjų riebalų. Būtent jų perteklius gali didinti vadinamojo blogojo LDL cholesterolio koncentraciją kraujyje. Todėl žmonėms, kurių LDL jau padidėjęs, kokosų aliejus neturėtų tapti pagrindiniu kasdien naudojamu riebalu.
Svarbu ir tai, kad vieno produkto atsisakymas cholesterolio problemos neišsprendžia. Daug daugiau lemia visas mitybos modelis – kokius riebalus valgome, kuo juos pakeičiame ir kiek sočiųjų riebalų gauname per dieną.
Kokosų aliejus išsiskiria labai dideliu sočiųjų riebalų kiekiu
Kokosų aliejų gaubia sveiko produkto reputacija. Jis naudojamas kepimui, desertams, įvairiose dietose, o internete jam priskiriama daugybė naudingų savybių.
Tačiau pagal riebalų sudėtį kokosų aliejus labai skiriasi nuo alyvuogių, rapsų ar saulėgrąžų aliejaus. Didžioji jo riebalų dalis yra sotieji riebalai.
Būtent dėl to jis gali didinti LDL cholesterolį. Tai tas cholesterolio tipas, kurio perteklius siejamas su aterosklerozinių plokštelių kaupimusi kraujagyslėse.
Ar jis tikrai blogesnis už sviestą?
Čia svarbu neperlenkti. Negalima sąžiningai sakyti, kad kokosų aliejus visada „sukelia didžiausią cholesterolį“.
Tyrimuose kokosų aliejus LDL cholesterolį paprastai didino labiau nei aliejai, kuriuose vyrauja nesotieji riebalai, pavyzdžiui, alyvuogių ar rapsų. Tačiau lyginant su sviestu ar kitais labai daug sočiųjų riebalų turinčiais produktais skirtumas ne visada toks paprastas.
Todėl svarbiausia žinutė yra ne „kokosų aliejus – nuodas“, o tai, kad jis nėra geriausias kasdienis pasirinkimas žmogui, kuris nori sumažinti LDL cholesterolį.
Kodėl sočiųjų riebalų kiekis toks svarbus?
Kraujo cholesterolio kiekį lemia daug dalykų: genetika, kūno svoris, fizinis aktyvumas, rūkymas, amžius, kai kurios ligos ir visa mityba.
Tačiau riebalų rūšis taip pat svarbi. Sotieji riebalai dažniausiai didina LDL cholesterolį, o jų pakeitimas nesočiaisiais riebalais gali padėti jį sumažinti.
Todėl problema nėra pats žodis „aliejus“. Du skirtingi aliejai gali turėti visiškai skirtingą poveikį mitybos kokybei.
Kuo pakeisti kokosų aliejų?
Kasdieniam maisto ruošimui galima dažniau rinktis aliejus, kuriuose daugiau mononesočiųjų ir polinesočiųjų riebalų.
Pavyzdžiui, alyvuogių aliejus daugiausia turi mononesočiųjų riebalų. Rapsų aliejuje taip pat mažai sočiųjų riebalų, todėl jis tinka įvairiam maisto ruošimui.
Saulėgrąžų, sojų ar kukurūzų aliejai taip pat turi gerokai daugiau nesočiųjų nei sočiųjų riebalų.
Svarbiausia ne tiesiog išmesti vieną produktą, o jį pakeisti tinkamesniu. Jei kokosų aliejų pakeisime dideliu kiekiu sviesto, naudos cholesterolio požiūriu gali ir nebūti.
O kaip palmių aliejus?
Palmių aliejus taip pat turi nemažai sočiųjų riebalų, nors jų dalis mažesnė nei kokosų aliejuje.
Todėl tiek kokosų, tiek palmių aliejus dažnai priskiriami tropiniams aliejams, kurių rekomenduojama vartoti saikingiau.
Tai ypač aktualu ne tik gaminant namuose. Palmių aliejaus gali būti sausainiuose, kremuose, kepiniuose ir kituose stipriai perdirbtuose produktuose.
Todėl etiketėse verta žiūrėti ne vien į bendrą riebalų kiekį, bet ir į tai, kiek produkte yra sočiųjų riebalų.
Ar kokosų aliejaus reikia visiškai atsisakyti?
Nebūtinai.
Jeigu žmogus sveikas, jo cholesterolio rodikliai normalūs ir kokosų aliejų jis naudoja retkarčiais nedideliais kiekiais, vien dėl to panikuoti nėra pagrindo.
Problema atsiranda tada, kai produktas suvokiamas kaip „sveikas aliejus“ ir naudojamas gausiai kiekvieną dieną.
Jeigu žmogui nustatytas padidėjęs LDL cholesterolis arba jis turi didesnę širdies ir kraujagyslių ligų riziką, kokosų aliejų geriau naudoti tik retkarčiais, o pagrindiniu riebalų šaltiniu rinktis nesočiuosius augalinius aliejus.
Ne visas cholesterolis ateina iš maisto
Dar vienas dažnas nesusipratimas – manyti, kad kraujo cholesterolis tiesiogiai priklauso nuo to, kiek cholesterolio yra pačiame maiste.
Iš tikrųjų didelę įtaką kraujo LDL turi bendra mitybos sudėtis, ypač gaunamų riebalų rūšis.
Todėl žmogus gali beveik nevalgyti cholesterolio turinčių produktų, bet vis tiek gauti daug sočiųjų riebalų iš sviesto, riebios mėsos, riebių pieno produktų, kokosų ar palmių aliejaus.
Vien aliejaus pakeisti neužtenka
Jeigu cholesterolio tyrimas parodė aukštą LDL, nereikėtų apsiriboti vien kokosų aliejaus išmetimu iš virtuvės.
Svarbu daugiau valgyti daržovių, ankštinių produktų, pilno grūdo produktų, riešutų ir sėklų. Naudingos ir tirpios skaidulos, kurių yra avižose, miežiuose, ankštinėse kultūrose bei kai kuriuose vaisiuose.
Taip pat verta peržiūrėti bendrą sočiųjų riebalų kiekį – sviestą, riebius sūrius, perdirbtus mėsos gaminius ir kitus produktus.
Fizinis aktyvumas, kūno svorio kontrolė ir rūkymo atsisakymas taip pat yra svarbios bendro širdies ir kraujagyslių rizikos dalys.
Kada jau verta kreiptis į gydytoją?
Vien iš savijautos padidėjusio cholesterolio dažniausiai nustatyti neįmanoma. Jis gali būti aukštas daugelį metų nesukeldamas jokių aiškių simptomų.
Todėl svarbiausia yra lipidograma – bendro cholesterolio, LDL, HDL ir trigliceridų tyrimas.
Jeigu LDL smarkiai padidėjęs, ypač jei šeimoje buvo ankstyvų infarktų ar insultų, vien mitybos pokyčių gali nepakakti. Tokiu atveju gydytojas įvertina bendrą riziką ir sprendžia, ar reikia papildomo gydymo.
Svarbiausia nebijoti riebalų, o rinktis tinkamus
Riebalai nėra priešas. Organizmui jų reikia, tačiau labai svarbu, kokius riebalus valgome dažniausiai.
Kokosų aliejus nėra stebuklingas sveikatos produktas. Jame labai daug sočiųjų riebalų, todėl žmogui, siekiančiam sumažinti LDL cholesterolį, geriau juo nepakeisti alyvuogių, rapsų ar kitų nesočiųjų riebalų turinčių aliejų.
Tad visiškai atsisakyti kokosų aliejaus nebūtina, tačiau jo vieta mityboje turėtų būti labiau išimtis nei kasdienybė.
