Lėtas žarnyno darbas, pilvo pūtimas, nereguliarus tuštinimasis ar sunkumo jausmas – gana dažni nusiskundimai. Kartais žmonės iš karto ieško stiprių priemonių, nors nemažai problemų galima pradėti spręsti nuo visai paprastų kasdienių įpročių.
Žinoma, nėra vieno produkto ar gėrimo, kuris „išvalytų žarnyną“. Virškinimo sistema taip neveikia. Tačiau pakankamas skaidulų kiekis, vanduo, judėjimas ir reguliarus valgymo režimas gali padėti žarnynui dirbti tolygiau.
Svarbiausia pokyčius daryti palaipsniui. Jeigu skaidulų kiekį padidinsite staiga, pilvo pūtimas gali net sustiprėti.
1. Ryte pradėkite nuo stiklinės vandens
Paprastas vanduo nėra stebuklinga priemonė, tačiau pakankamas skysčių kiekis labai svarbus normaliam tuštinimuisi.
Kai organizmui trūksta skysčių, išmatos gali tapti kietesnės ir sunkiau pasišalinti. Todėl dieną verta pradėti stikline vandens ir nepamiršti reguliariai gerti vėliau.
Nebūtina vandens gerti litrais vienu metu. Daug naudingiau gerti nedideliais kiekiais visą dieną.
Kai kuriems žmonėms ryte geriamas šiltas vanduo subjektyviai padeda lengviau pradėti dieną, tačiau svarbiausia ne vandens temperatūra, o bendras skysčių kiekis.
2. Į pusryčius įtraukite avižas
Avižos yra paprastas ir nebrangus produktas, kuriame yra tirpių skaidulų.
Tokios skaidulos žarnyne sugeria vandenį ir padeda formuoti minkštesnį žarnyno turinį. Be to, dalį skaidulų fermentuoja žarnyno bakterijos.
Avižinę košę galima pagardinti uogomis, obuoliu, sėklomis ar nedideliu kiekiu riešutų.
Jeigu anksčiau skaidulų valgėte mažai, pradėkite nuo nedidelės porcijos. Staigiai suvalgius labai daug avižų, sėlenų ir sėklų, pilvas gali pradėti dar labiau pūsti.
3. Nepamirškite slyvų
Džiovintos slyvos – viena geriausiai žinomų naminių priemonių esant vidurių užkietėjimui.
Jose yra ne tik skaidulų, bet ir sorbitolio – natūraliai vaisiuose esančio cukraus alkoholio, kuris kai kuriems žmonėms gali paskatinti tuštinimąsi.
Pradžiai nebūtina suvalgyti visos saujos. Galima pradėti nuo kelių džiovintų slyvų per dieną ir stebėti savijautą.
Per didelis kiekis gali sukelti dujų kaupimąsi ar viduriavimą, todėl principas „kuo daugiau, tuo geriau“ čia netinka.
4. Į racioną įtraukite fermentuotų produktų
Natūralus jogurtas, kefyras, rauginti kopūstai ir kai kurie kiti fermentuoti produktai gali papildyti mitybą gyvomis mikroorganizmų kultūromis.
Tai nereiškia, kad kiekvienas toks produktas automatiškai „sutvarkys mikrobiomą“. Skirtingų produktų sudėtis labai skiriasi, o ir kiekvieno žmogaus žarnyno mikrobiota nėra vienoda.
Tačiau nedidelės fermentuotų produktų porcijos gali būti įprastos subalansuotos mitybos dalis.
Renkantis jogurtą ar kefyrą verta pasižiūrėti, kad produkte nebūtų labai daug pridėtinio cukraus.
5. Valgykite daugiau daržovių ir vaisių
Žarnynui naudinga ne viena konkreti „superdaržovė“, o kuo įvairesnė augalinė mityba.
Morkos, burokėliai, brokoliai, kopūstai, obuoliai, kriaušės, uogos, ankštiniai produktai ir pilno grūdo kruopos suteikia įvairių rūšių skaidulų.
Skaidulos padeda palaikyti normalų tuštinimąsi ir yra maistas daliai žarnyne gyvenančių bakterijų.
Tačiau vėlgi – jeigu iki šiol daržovių valgėte labai mažai, didinkite kiekį palaipsniui. Priešingu atveju žarnynas gali sureaguoti dujų kaupimusi ir diskomfortu.
6. Pabandykite maltas linų sėmenis
Linų sėmenys gali būti paprastas būdas padidinti skaidulų kiekį.
Patogiau vartoti maltus sėmenis, nes sveikos sėklos gali pereiti per virškinimo sistemą beveik nesuvirškintos.
Nedidelį kiekį galima berti į košę, jogurtą ar kefyrą. Tačiau kartu svarbu gerti pakankamai skysčių.
Per didelis kiekis skaidulų be pakankamo vandens gali ne pagerinti, o pabloginti vidurių užkietėjimą.
7. Po valgio bent šiek tiek pajudėkite
Žarnyno veiklai svarbi ne tik lėkštė.
Fizinis aktyvumas padeda palaikyti normalią žarnyno motoriką. Tam nebūtina intensyvi treniruotė – net 10–20 minučių pasivaikščiojimas po valgio gali būti naudingas bendram virškinimui ir savijautai.
Jeigu didžiąją dienos dalį praleidžiate sėdėdami, stenkitės reguliariai atsistoti ir pajudėti.
Ilgas nejudrumas kai kuriems žmonėms gali prisidėti prie lėtesnio tuštinimosi.
8. Neignoruokite noro tuštintis
Tai atrodo visiškai paprasta, tačiau įprotis nuolat atidėti ėjimą į tualetą gali prisidėti prie vidurių užkietėjimo.
Jeigu organizmas siunčia signalą, o jūs jį nuolat ignoruojate, išmatos ilgiau lieka storojoje žarnoje ir iš jų sugeriama daugiau vandens. Dėl to jos tampa kietesnės.
Kai kuriems žmonėms padeda reguliarus įprotis ramiai nueiti į tualetą tuo pačiu paros metu, pavyzdžiui, po pusryčių.
Svarbu neskubėti ir stipriai nesistengti stangintis.
Paprastas gėrimas žarnynui – ar toks egzistuoja?
Internete dažnai siūlomas citrinų vanduo, obuolių actas, įvairūs „detoksikuojantys“ kokteiliai ar stiprios žolelių arbatos.
Tačiau specialaus gėrimo, kuris išvalytų žarnyną nuo „šlakų“, nereikia. Organizmas pats turi sistemas, kurios pašalina medžiagų apykaitos produktus.
Daugeliui žmonių naudingesnis pasirinkimas bus paprastas vanduo, kefyras ar kitas įprastas gėrimas be didelio cukraus kiekio.
Ypač atsargiai reikėtų elgtis su stipriai vidurius laisvinančiomis arbatomis. Dažnas jų vartojimas nėra geras ilgalaikis sprendimas.
Ar kava gali padėti?
Kai kuriems žmonėms kava gana greitai paskatina norą tuštintis.
Tai gali būti susiję su virškinimo trakto reakcija į patį gėrimą ir kofeiną. Tačiau kava neveikia visų vienodai.
Jeigu kava jums sukelia rėmenį, širdies plakimą ar viduriavimą, nereikia jos pradėti gerti vien dėl žarnyno.
Tai nėra būtina priemonė normaliam virškinimui.
Kiek skaidulų reikia?
Suaugusiesiems dažniausiai rekomenduojama gauti maždaug 25–30 gramų skaidulų per dieną, nors konkretus poreikis priklauso nuo žmogaus.
Praktiškai tai reiškia ne vieną šaukštą sėlenų, o įvairius produktus per visą dieną – daržoves, vaisius, pilno grūdo produktus, ankštines kultūras, riešutus ir sėklas.
Svarbiausia skaidulas didinti kartu su skysčių kiekiu.
Ko geriau nedaryti?
Nereikėtų reguliariai vartoti stiprių laisvinamųjų priemonių vien todėl, kad žarnynas vieną ar dvi dienas dirba lėčiau.
Taip pat nėra reikalo daryti įvairių „žarnyno valymų“, gerti didelius kiekius aliejaus, acto ar druskos tirpalų. Tokios priemonės gali sukelti viduriavimą, dehidrataciją ir elektrolitų pusiausvyros sutrikimus.
Jeigu vidurių užkietėjimas kartojasi nuolat, svarbu ieškoti priežasties, o ne tik stipriau skatinti žarnyną.
Kada jau verta kreiptis į gydytoją?
Jeigu tuštinimosi problemos užsitęsia, atsiranda kraujo išmatose, nepaaiškinamai krinta svoris, labai skauda pilvą, vemiate ar stipriai pučia pilvą ir nepasišalina dujos, reikėtų kreiptis į medikus.
Taip pat verta pasitarti su gydytoju, jei vidurių užkietėjimas prasidėjo staiga ir anksčiau tokios problemos neturėjote.
Ilgalaikiai virškinimo pokyčiai ne visada susiję tik su mityba.
Žarnynui dažniausiai reikia ne stebuklo, o režimo
Norint pagerinti žarnyno veiklą, dažniausiai nereikia egzotiškų papildų ar brangių „detoksų“.
Pakankamai vandens, daugiau skaidulų, daržovės, vaisiai, pilno grūdo produktai, šiek tiek fermentuoto maisto ir kasdienis judėjimas yra daug patikimesnis pagrindas.
Svarbiausia nepulti visko keisti per vieną dieną. Žarnynui reikia laiko prisitaikyti, todėl naujus įpročius verta įvesti palaipsniui ir stebėti, kaip į juos reaguoja organizmas.
