Padidėjęs cholesterolis dažnai nesukelia jokių aiškių simptomų, todėl žmogus gali jaustis visiškai gerai ir net neįtarti, kad kraujyje jau per daug vadinamojo „blogojo“ LDL cholesterolio. Būtent dėl to mityba tampa viena svarbiausių sričių, kurią verta peržiūrėti dar prieš atsirandant rimtesnėms problemoms.
Svarbu suprasti, kad cholesterolį dažniausiai kelia ne vienas konkretus produktas. Daug didesnę reikšmę turi bendras mitybos modelis – kiek valgoma sočiųjų riebalų, perdirbto maisto, riebios mėsos, sviesto, riebių pieno produktų ir kiek racione yra daržovių, skaidulų, ankštinių bei žuvies.
Kas labiausiai kelia „blogąjį“ LDL cholesterolį?
Didžiausia problema dažniausiai yra ne pats cholesterolio kiekis maiste, o sočiųjų riebalų perteklius. Jie gali skatinti LDL cholesterolio didėjimą kraujyje.
Daug sočiųjų riebalų turi riebi kiauliena, šoninė, dešros, riebūs faršo gaminiai, sviestas, grietinėlė, riebūs sūriai, kai kurie kepiniai ir greitas maistas. Jeigu tokie produktai valgomi dažnai ir didelėmis porcijomis, cholesterolio rodikliai gali palaipsniui blogėti.
Dar viena problema – labai stipriai perdirbtas maistas. Jame dažnai būna daug ne tik riebalų, bet ir druskos, cukraus bei mažai skaidulų, todėl toks maistas apskritai nėra palankus širdžiai.
Dešros ir perdirbta mėsa – vienas pirmųjų produktų, kuriuos verta sumažinti
Dešros, dešrelės, šoninė, rūkyti mėsos gaminiai ir kiti perdirbtos mėsos produktai dažnai turi nemažai sočiųjų riebalų. Be to, juose paprastai būna daug druskos, todėl jie nėra geriausias kasdienis pasirinkimas.
Jeigu norite mažinti cholesterolį, verta pradėti būtent nuo jų. Nebūtina visko uždrausti per vieną dieną, tačiau jei tokie gaminiai valgomi kasdien, pakeitus juos liesesne mėsa, žuvimi, kiaušiniais ar ankštiniais galima gana stipriai pagerinti bendrą mitybos kokybę.
Sviestas, grietinėlė ir riebūs sūriai
Šie produktai daugeliui yra kasdienybės dalis, todėl jų įtaką lengva nuvertinti. Sviestas ant sumuštinio, riebus sūris, padažas su grietinėle ir dar desertas – per vieną dieną sočiųjų riebalų gali susikaupti nemažai.
Jeigu LDL padidėjęs, sviestą dažniau verta keisti alyvuogių ar kitu augaliniu aliejumi, rinktis liesesnius pieno produktus ir mažinti labai riebių sūrių porcijas. Svarbiausia ne vienas retas gabalėlis, o tai, kas kartojasi kasdien.
Ar reikia atsisakyti kiaušinių?
Kiaušiniai dažnai be reikalo tampa pagrindiniu kaltininku. Daugumai žmonių svarbiau yra bendras sočiųjų riebalų kiekis racione, o ne vien pats maistinis cholesterolis.
Tai reiškia, kad virtas kiaušinis su daržovėmis nėra tas pats, kas kiaušiniai su šonine, sviestu ir riebiu sūriu. Didelę reikšmę turi visas patiekalas, o ne vienas ingredientas.
Jeigu cholesterolio rodikliai padidėję, nereikia automatiškai išbraukti kiaušinių, tačiau verta atkreipti dėmesį į bendrą mitybos vaizdą.
Koks maistas padeda mažinti cholesterolį?
Vienas naudingiausių dalykų yra tirpios skaidulos. Jos gali padėti sumažinti cholesterolio pasisavinimą žarnyne ir taip prisidėti prie mažesnio LDL kiekio kraujyje.
Daug tirpių skaidulų yra avižose, miežiuose, pupelėse, lęšiuose, avinžirniuose, obuoliuose ir kai kuriuose kituose vaisiuose. Jeigu tokie produktai valgomi reguliariai, jie gali būti labai naudinga kasdienės mitybos dalis.
Avižos – paprastas pasirinkimas kasdienai
Avižinė košė yra vienas lengviausių būdų padidinti tirpių skaidulų kiekį. Ji gerai tinka pusryčiams ir gali būti derinama su uogomis, obuoliais, riešutais ar sėklomis.
Svarbu tik nepadaryti iš jos deserto su daug sviesto, cukraus ar riebaus kremo. Kuo paprastesnė sudėtis, tuo geriau.
Pupelės, lęšiai ir avinžirniai
Ankštiniai yra labai vertingi ne tik dėl skaidulų, bet ir todėl, kad gali pakeisti dalį mėsos racione. Jei bent kelis kartus per savaitę vietoje riebios mėsos pasirenkamos pupelės, lęšiai ar avinžirniai, bendras sočiųjų riebalų kiekis gali ženkliai sumažėti.
Juos galima dėti į sriubas, troškinius, salotas, gaminti užtepėles ar net paprastus kotletukus.
Žuvis vietoje riebios mėsos
Žuvis yra vienas geriausių pasirinkimų žmonėms, norintiems palankesnės mitybos širdžiai. Ypač vertingos riebesnės žuvys, tokios kaip lašiša, silkė, sardinės ar skumbrė, nes jose yra omega-3 riebalų rūgščių.
Jos nebūtinai tiesiogiai stipriai sumažins LDL, tačiau apskritai yra daug palankesnis pasirinkimas nei dažnas riebios mėsos vartojimas.
Jeigu žuvies nemėgstate, galima rinktis liesesnę paukštieną be odos arba ankštinius.
Alyvuogių aliejus vietoje sviesto
Vienas paprasčiausių pakeitimų – sočiuosius riebalus keisti nesočiaisiais. Todėl salotoms, daržovėms ar maisto gamybai dažniau verta naudoti alyvuogių aliejų, o sviestą palikti mažesnėms porcijoms.
Žinoma, aliejus irgi yra kaloringas, todėl jo nereikia pilti be saiko. Tačiau riebalų rūšis čia labai svarbi.
Riešutai ir sėklos taip pat gali būti naudingi
Graikiniai riešutai, migdolai, lazdyno riešutai, linų sėmenys ir kitos sėklos turi daugiau nesočiųjų riebalų ir gali būti geresnis užkandis nei sausainiai ar traškučiai.
Tačiau porcijos turi būti nedidelės. Riešutai labai kaloringi, todėl saujelė yra pakankama, o ne pusė pakelio vienu prisėdimu.
Daržovės ir vaisiai – ne vien dėl vitaminų
Daržovės ir vaisiai svarbūs ne tik dėl vitaminų. Jie padeda didinti skaidulų kiekį ir pakeičia kaloringesnį, riebesnį maistą.
Geras principas – prie pagrindinio patiekalo užpildyti didelę dalį lėkštės daržovėmis. Vaisius galima rinktis kaip užkandį vietoje saldumynų.
Ko verta atsisakyti pirmiausia?
Jeigu norite paprasto plano, pirmiausia mažinkite tai, kas dažniausiai duoda daugiausia sočiųjų riebalų: riebią mėsą, šoninę, dešras, sviestą, riebius sūrius, grietinėlę, gruzdintą maistą ir dažną greitą maistą.
Taip pat verta rečiau valgyti labai perdirbtus kepinius, sausainius, kremus ir desertus, kuriuose gali būti daug riebalų ir cukraus.
Svarbiausia ne vienkartinis „uždraudimas“, o nuolatiniai pakeitimai. Jeigu savaitę laikysitės labai griežtai, o po to grįšite prie seno režimo, naudos bus mažai.
Paprasti pakeitimai, kurie realiai veikia
Vietoje dešros sumuštinyje galima rinktis keptą vištieną, varškę ar humusą. Vietoje sviesto dažniau naudoti alyvuogių aliejų. Vietoje riebios mėsos bent kelis kartus per savaitę rinktis žuvį ar ankštinius.
Pusryčiams vietoje saldaus kepinio galima rinktis avižinę košę. Užkandžiui vietoje traškučių – obuolį ir nedidelę saują riešutų. Tokie nedideli sprendimai per kelias savaites tampa įpročiu.
Ar vien mitybos užtenka?
Jeigu cholesterolis padidėjęs nedaug, mityba, fizinis aktyvumas ir svorio korekcija gali turėti nemažą įtaką. Tačiau kai LDL yra labai aukštas arba žmogus turi didesnę širdies ir kraujagyslių ligų riziką, vien maisto pakeitimų gali nepakakti.
Todėl verta ne tik „valgyti sveikiau“, bet ir po tam tikro laiko pakartoti kraujo tyrimą. Tada aiškiai matysite, ar rodikliai keičiasi.
Svarbiausia – nesivaikyti stebuklingų produktų. Nė vienas česnakas, citrina, arbata ar papildas nepakeis bendros mitybos. Didžiausias efektas atsiranda tada, kai sumažinami sotieji riebalai ir kasdien valgoma daugiau skaidulų, daržovių, ankštinių, pilno grūdo produktų ir žuvies.
