Grūdai yra neatsiejama daugelio virtuvių dalis, o patiekalai iš jų pasižymi ne tik puikiu skoniu, bet ir didžiule nauda sveikatai. Nors košės yra populiarus grūdų patiekalas, šie produktai yra itin universalūs ir gali būti naudojami įvairiausiuose receptuose. Toliau aptarsime keletą naudingiausių grūdų ir pateiksime idėjų, kaip juos integruoti į kasdienį mitybos racioną.
1. Bulguras
Bulguras – tai iš kietųjų kviečių pagaminti grūdai, turintys švelnų riešutų skonį. Jis yra puikus geležies, magnio, fosforo, cinko ir B grupės vitaminų šaltinis. Dėl didelio skaidulų kiekio bulguras padeda palaikyti sveiką virškinimo sistemą. Be to, jis greitai paruošiamas, todėl yra idealus pasirinkimas skubantiems. Bulgurą galima naudoti salotose, pavyzdžiui, tradiciniame tabulė, arba kaip garnyrą prie mėsos ir daržovių patiekalų.
2. Rudieji ryžiai
Rudieji ryžiai yra nepoliruoti ryžiai, išlaikantys sėlenų sluoksnį, kuriame gausu skaidulų, baltymų ir B grupės vitaminų. Jie taip pat turi antioksidantų, kurie padeda kovoti su uždegimais ir apsaugo ląsteles nuo pažeidimų. Kadangi ruduosiuose ryžiuose nėra glitimo, jie tinka žmonėms, turintiems celiakiją ar glitimo netoleravimą. Šiuos ryžius galima naudoti kaip pagrindą įvairiems patiekalams, tokiems kaip rizotas, pudingai ar šiltos salotos su daržovėmis ir baltymais.
3. Kvinoja
Kvinoja yra pseudo-grūdas, išsiskiriantis tuo, kad joje yra visų būtinų aminorūgščių, todėl tai yra pilnavertis baltymų šaltinis. Be to, kvinoja gausi skaidulų, geležies, cinko, magnio ir kalcio. Prieš gaminant, rekomenduojama kvinoją gerai nuplauti, kad pašalintumėte natūralius saponinus, kurie gali suteikti kartumo. Kvinoja puikiai tinka salotoms, sriuboms arba kaip garnyras vietoj ryžių ar bulguro.
4. Soros
Soros yra smulkūs grūdai, neturintys glitimo, todėl tinka žmonėms su glitimo netoleravimu. Jos yra geras B grupės vitaminų, kalcio ir kalio šaltinis. Norint pagerinti sorų skonį, rekomenduojama jas prieš verdant šiek tiek paskrudinti sausoje keptuvėje – tai suteiks malonų riešutų aromatą. Soros gali būti naudojamos kaip garnyras, dedamos į sriubas, troškinius arba salotas.
5. Avižos
Avižos yra vienas iš sveikiausių grūdų, turtingas beta gliukano – skaidulų, padedančių mažinti cholesterolio kiekį kraujyje. Jos taip pat yra geras baltymų, vitamino B1, seleno, magnio ir cinko šaltinis. Avižos dažniausiai naudojamos pusryčių košėms, tačiau jos taip pat puikiai tinka kepiniams, pavyzdžiui, duonai ar sausainiams, gaminti. Be to, avižinius dribsnius galima naudoti kaip tirštiklį sriubose ar troškiniuose.
6. Miežiai
Miežiai yra grūdai, turintys daug skaidulų, ypač beta gliukanų, kurie padeda mažinti cholesterolio kiekį kraujyje. Jie taip pat yra geras baltymų, magnio, fosforo ir vitamino B3 šaltinis. Miežiai puikiai tinka sriuboms ir troškiniams tirštinti, taip pat gali būti naudojami salotose arba kaip garnyras vietoj ryžių ar bulguro. Be to, iš miežių gaminami įvairūs kepiniai, tokie kaip duona ar pyragai.
7. Amarantas
Amarantas yra senovinis grūdas, neturintis glitimo ir turintis visų būtinų aminorūgščių, todėl tai yra pilnavertis baltymų šaltinis. Jame gausu skaidulų, geležies, cinko ir vitamino B6. Amarantas gali būti naudojamas kaip košė pusryčiams, dedamas į sriubas ar troškinius, taip pat gali būti naudojamas kepiniuose, pavyzdžiui, duonoje ar pyraguose. Jo riešutų skonis puikiai dera su įvairiais prieskoniais ir daržovėmis.
