Vienam žmogui pakanka atsigulti, užsimerkti ir po kelių minučių jis jau miega. Kitas gali būti pavargęs po visos darbo dienos, tačiau vos atsidūręs lovoje staiga prisimena neapmokėtą sąskaitą, prieš penkerius metus pasakytą nepatogią frazę ir pradeda galvoti, ką reikės daryti rytoj.
Atrodytų, kad greitai užmiegantis žmogus tiesiog turi puikų miegą.
Tačiau ne visada.
Užmigimo greitis priklauso nuo daugybės dalykų – miego poreikio, dienos režimo, šviesos, kofeino, streso ir net nuo to, ką žmogus įpratęs veikti lovoje.
Dar įdomiau tai, kad užmigti praktiškai akimirksniu kiekvieną vakarą nebūtinai yra idealus ženklas.
Miegas neprasideda tada, kai atsigulame
Dažnai galvojame, kad miegas veikia kaip jungiklis.
Atsiguliau – turiu užmigti.
Organizmas taip neveikia.
Per dieną palaipsniui didėja vadinamasis miego spaudimas. Kuo ilgiau esame budrūs, tuo stipresnis tampa biologinis poreikis miegoti.
Kartu veikia ir mūsų vidinis paros ritmas, padedantis organizmui suprasti, kada laikas būti aktyviam, o kada ruoštis poilsiui.
Todėl žmogus gali būti fiziškai pavargęs, tačiau jeigu jo organizmas dar nėra pasiruošęs miegui, vien atsigulimo į lovą nepakaks.
Čia atsiranda pirmasis paradoksas.
Kartais žmogus skundžiasi, kad „negali užmigti“, nors iš tikrųjų tiesiog eina miegoti per anksti.
Kodėl partneris užmiega per kelias minutes?
Tai pažįstama daugeliui porų.
Abu atsigula tuo pačiu metu. Vienas dar nespėja patogiai įsitaisyti, o šalia jau girdisi ramus kvėpavimas.
„Kaip tu taip gali?“
Atsakymas gali būti labai paprastas.
Žmogus turi didesnį miego poreikį arba per dieną sukaupė daugiau miego trūkumo.
Jeigu kelias naktis miegojote mažiau nei reikia, organizmas gavęs galimybę miegoti gali išnaudoti ją labai greitai.
Todėl žmogus, kuris kiekvieną vakarą užmiega vos palietęs pagalvę, nebūtinai yra „miego čempionas“.
Kartais jis tiesiog nuolat neišsimiega.
O kiek laiko užmigti yra normalu?
Nereikia tikėtis, kad miegas prasidės tą pačią sekundę, kai išjungiame šviesą.
Tam tikras pereinamasis laikotarpis yra visiškai natūralus.
Dažnai orientaciniu normaliu užmigimo laiku laikoma maždaug 10–20 minučių, nors vieną vakarą žmogus gali užmigti greičiau, kitą – lėčiau.
Daug svarbiau ne chronometras, o bendras vaizdas.
Jeigu žmogus ryte jaučiasi pailsėjęs, dieną nėra neįprastai mieguistas, o vakare užmiega be didelių sunkumų, kelių minučių skirtumas paprastai nėra problema.
Visai kita situacija, kai lovoje reguliariai praleidžiama valanda ar daugiau ir užmigimas tampa kasvakariu išbandymu.
Telefonas gali apgauti smegenis
„Dar penkios minutės.“
Turbūt viena dažniausiai sau sakomų frazių prieš miegą.
Problema ta, kad penkios minutės socialiniuose tinkluose labai lengvai virsta keturiasdešimčia.
Svarbus ne tik ekrano skleidžiamos šviesos poveikis.
Telefonas pateikia smegenims nuolat besikeičiantį turinį.
Vieną sekundę žiūrime juokingą vaizdo įrašą, kitą – skaitome naujieną, tada gauname žinutę, po jos pamatome konfliktą komentaruose.
Smegenims tai nėra pasiruošimas miegui.
Tai nauja informacija, kurią reikia apdoroti.
Todėl galima jaustis fiziškai pavargusiam, tačiau psichologiškai išlikti visiškai budriam.
Kofeinas gali veikti tada, kai apie kavą jau seniai pamiršote
Popiet išgertas kavos puodelis vakare gali atrodyti visiškai nereikšmingas.
Juk nuo jo praėjo kelios valandos.
Tačiau kofeino poveikis organizme gali išlikti gerokai ilgiau, nei jaučiame sąmoningai.
Ir kava nėra vienintelis šaltinis.
Kofeino gali būti arbatoje, energiniuose gėrimuose, koloje, šokolade ir kai kuriuose kituose produktuose.
Žmonių jautrumas kofeinui taip pat skiriasi.
Vienas gali vakare išgerti kavos ir ramiai užmigti. Kitam net popietinis puodelis gali apsunkinti užmigimą.
Jeigu nuolat sunkiai užmiegate, verta atlikti paprastą eksperimentą: kurį laiką nevartoti kofeino antroje dienos pusėje ir stebėti, ar kas nors pasikeičia.
Kodėl svarbiausios mintys ateina būtent lovoje?
Visą dieną aplink mus kažkas vyksta.
Darbas, pokalbiai, automobiliai, televizorius, telefonas, muzika, buities darbai.
Tada ateina vakaras.
Šviesa išjungiama.
Kambaryje tylu.
Ir smegenys pagaliau gauna progą prisiminti viską, kam dieną nebuvo laiko.
Todėl lovoje prasideda:
„O kodėl jis man taip pasakė?“
„Reikia nepamiršti rytoj paskambinti.“
„O jeigu darbe nepavyks?“
„Kodėl prieš dešimt metų aš taip atsakiau?“
Bandymas sau įsakyti „negalvok“ dažnai tik dar labiau sustiprina mintis.
Kai kuriems žmonėms padeda prieš miegą užsirašyti rytojaus darbus ar galvoje besisukančias problemas. Tai nėra stebuklinga priemonė, tačiau smegenims nebereikia nuolat kartoti: „tik nepamiršk“.
Viena dažna klaida – lovoje praleisti kuo daugiau laiko
Jeigu žmogus blogai miega, natūrali reakcija atrodo tokia:
„Šiandien atsigulsiu dviem valandomis anksčiau.“
Tačiau jeigu miego poreikio dar nėra, prasideda vartymasis.
Praeina pusvalandis.
Tada žmogus pasižiūri į laikrodį.
„Jau 23:40.“
Po keliolikos minučių vėl.
„Vidurnaktis! Rytoj būsiu nepailsėjęs.“
Atsiranda nerimas dėl paties miego.
Lova, kuri turėtų asocijuotis su poilsiu, palaipsniui pradeda asocijuotis su bandymu užmigti.
Todėl miego specialistai dažnai rekomenduoja nebandyti valandų valandas „išspausti“ miego. Jei užmigti nepavyksta, galima trumpam atsikelti, ramioje prietemoje užsiimti nestimuliuojančia veikla ir grįžti į lovą, kai vėl atsiranda mieguistumas.
Alkoholis gali užmigdyti, tačiau čia slypi spąstai
Kai kurie žmonės pastebi, kad po taurės ar kelių alkoholio užmiega greičiau.
Dėl to gali susidaryti įspūdis, kad alkoholis padeda miegoti.
Tačiau greitesnis užmigimas dar nereiškia geresnio miego.
Alkoholis gali pabloginti miego kokybę vėlesnėje nakties dalyje, skatinti prabudimus ir sustiprinti knarkimą bei kvėpavimo sutrikimus.
Todėl naudoti alkoholį kaip priemonę užmigti nėra gera strategija.
Kartais problema slepiasi ne užmigime
Žmogus gali sakyti:
„Aš miegu puikiai – užmiegu per minutę.“
Tačiau dieną jis vos neužmiega prie televizoriaus, keleivio sėdynėje, susirinkime ar skaitydamas.
Tai jau visai kita situacija.
Labai ryškus mieguistumas dieną gali rodyti paprasčiausią miego trūkumą, tačiau kartais priežastis būna ir sutrikusi miego kokybė.
Pavyzdžiui, žmogus lovoje gali išbūti aštuonias valandas, bet dėl dažnų prabudimų jo miegas nėra toks atkuriantis, kaip atrodo.
Ypač verta atkreipti dėmesį į labai garsų knarkimą, pastebimas kvėpavimo pauzes miegant, rytinius galvos skausmus ir nuolatinį mieguistumą dieną.
Septynių ar aštuonių valandų taisyklė tinka ne visiems vienodai
Žmonių miego poreikis nėra identiškas.
Suaugusiesiems paprastai rekomenduojama reguliariai miegoti bent apie septynias valandas, tačiau individualus poreikis gali skirtis.
Todėl nereikia vertinti miego tik pagal vieną skaičių.
Geriau savęs paklausti:
Ar ryte atsibundu gana pailsėjęs?
Ar dieną galiu normaliai susikaupti?
Ar savaitgalį nejaučiu poreikio miegoti iki pietų vien tam, kad atsigriebčiau?
Ar vakare neužmiegu ant sofos, nors dar nenoriu eiti miegoti?
Šie signalai kartais pasako daugiau nei laikrodis.
Paprasta vakaro rutina gali būti veiksmingesnė už „stebuklingą“ triuką
Internete galima rasti daugybę pažadų užmigti per 60 sekundžių.
Tačiau organizmui dažniausiai labiau patinka ne triukai, o pastovumas.
Panašus kėlimosi laikas, pakankamai šviesos ir judėjimo dieną, mažiau kofeino vakare, ramesnė paskutinė dienos dalis ir patogus, tamsus bei ne per karštas miegamasis gali duoti daugiau naudos nei vienas madingas metodas.
Ypač svarbus kėlimosi laikas.
Jeigu darbo dienomis keliatės 6:30, o savaitgalį miegate iki 11 valandos, sekmadienio vakarą organizmas gali tiesiog nebūti pasiruošęs užmigti įprastu metu.
O jeigu miegas vis tiek neateina?
Viena blogiausių strategijų – pradėti bijoti kiekvienos blogesnės nakties.
Beveik visi kartais miegame prasčiau.
Stresas, kelionė, liga, karštis, triukšmas ar emocingas įvykis gali sugadinti vieną ar kelias naktis.
Didesnio dėmesio verta situacija, kai sunkumai užmigti ar išmiegoti kartojasi nuolat, tęsiasi ilgesnį laiką ir pradeda trukdyti savijautai bei kasdieniam gyvenimui.
Tuomet verta pasitarti su gydytoju, nes už nemigos simptomų gali slypėti labai skirtingos priežastys.
Taigi ar užmigti per dvi minutes yra gerai?
Kartais – visiškai normalu.
Po labai aktyvios dienos ar vienos trumpesnės nakties žmogus gali užmigti beveik iš karto.
Tačiau jeigu taip nutinka kiekvieną vakarą, o dieną nuolat kovojate su mieguistumu, verta pagalvoti ne apie savo „talentą miegoti“, o apie tai, ar iš tiesų gaunate pakankamai kokybiško miego.
Kita vertus, nereikia panikuoti ir tuomet, kai užmigimas užtrunka keliolika minučių.
Miegas nėra varžybos.
Geras miegas nėra tas, kuris prasideda greičiausiai. Geras miegas yra tas, po kurio kitą dieną turime pakankamai energijos gyventi savo gyvenimą.
Straipsnis yra informacinio pobūdžio ir nepakeičia individualios gydytojo konsultacijos.
