Žinote, kad reikia susitvarkyti. Ant kėdės kaupiasi drabužiai, virtuvėje laukia indai, reikėtų išsiurbti grindis, pakeisti patalynę ir pagaliau sutvarkyti spintelę. Atrodo, tereikia atsistoti ir pradėti.
Tačiau praeina valanda. Tada dar viena.
Telefoną paimti lengva, pažiūrėti televizorių – taip pat. Net atsiranda noras atlikti kitus darbus, tačiau vos pagalvojus apie namų tvarkymą apima sunkumas: „Nenoriu. Pradėsiu vėliau.“
Tai nebūtinai reiškia, kad žmogus tingus. Psichologijoje atidėliojimas vis dažniau aiškinamas ne vien prastu laiko planavimu, o sunkumu susitvarkyti su nemaloniomis emocijomis, kurias sukelia konkreti užduotis. Atidėjus nemalonų darbą trumpam palengvėja, todėl smegenys išmoksta šį elgesį kartoti. (APA Žodynas)
Kodėl būtent namų tvarkymas gali tapti toks sunkus?
1. Jūs matote ne vieną darbą, o dvidešimt darbų vienu metu
Pasakymas „reikia susitvarkyti namus“ skamba kaip viena užduotis.
Iš tikrųjų smegenims tai gali reikšti visai ką kita:
surinkti drabužius, išnešti šiukšles, sudėti indus, nuvalyti stalą, išsiurbti, išplauti grindis, sutvarkyti vonią, pakeisti patalynę, surūšiuoti daiktus…
Vos apsidairę matote viską vienu metu.
Tada atsiranda jausmas: „Čia tiek daug darbo, kad net nežinau, nuo ko pradėti.“
Ir žmogus nepradeda nuo nieko.
Sunkumas pradėti užduotį iš tiesų gali būti susijęs su vadinamosiomis vykdomosiomis funkcijomis – gebėjimais pradėti veiksmą, planuoti jo etapus, išlaikyti dėmesį ir užbaigti darbą. (NELFT NHS Foundation Trust)
Todėl vietoje:
„Šiandien sutvarkysiu visus namus“
pabandykite sau pasakyti:
„Dabar tik surinksiu nuo grindų drabužius.“
Ir viskas.
2. Laukiate, kol atsiras noras
Tai labai dažni spąstai.
„Kai atsiras energijos, susitvarkysiu.“
„Po kavos.“
„Vakare.“
„Rytoj nuo ryto.“
Tačiau motyvacija nebūtinai atsiranda prieš veiksmą. Kartais ji atsiranda jau pradėjus veikti.
Todėl daug veiksmingesnis klausimas yra ne:
„Kaip prisiversti sutvarkyti visą butą?“
O:
„Ar galiu tai daryti penkias minutes?“
Penkioms minutėms pasistatykite laikmatį ir pasirinkite vieną vietą.
Pavyzdžiui, virtuvės stalą.
Po penkių minučių galite sustoti.
Jeigu norisi tęsti – tęskite.
Toks „5 minučių metodas“ naudojamas būtent siekiant sumažinti psichologinį barjerą, atsirandantį prieš pradedant užduotį. (Oxford Health NHS Foundation Trust)
3. Problema gali būti perfekcionizmas
Skamba paradoksaliai, tačiau kartais netvarkingiausi namai gali atsirasti todėl, kad žmogus nori juos sutvarkyti per gerai.
Jeigu jau tvarkysiu virtuvę, reikia nuvalyti spinteles.
Jeigu valysiu spinteles, reikėtų jas iškraustyti.
Jeigu iškraustysiu, reikia surūšiuoti produktus.
O jeigu tam neturiu keturių valandų?
Tada geriau nepradėti.
Perfekcionizmas gali padidinti pasipriešinimą įprastoms užduotims ir skatinti jų atidėliojimą. Viena iš rekomenduojamų strategijų – priimti principą „pakankamai gerai“, užuot kiekvieną darbą pavertus projektu, kuris privalo būti atliktas nepriekaištingai. (Oxford Health NHS Foundation Trust)
Todėl verta turėti dvi tvarkymosi kategorijas:
paprastas tvarkymasis ir generalinis tvarkymasis.
Jeigu šiandien tik išsiurbėte grindis, tai nereiškia, kad darbas nepadarytas vien todėl, kad neišvalėte spintos.
4. Netvarka pati pradeda kelti nemalonius jausmus
Čia gali susiformuoti uždaras ratas.
Namai netvarkingi.
Žmogus dėl to jaučiasi blogai.
Kadangi jaučiasi blogai, nenori pradėti tvarkyti.
Kadangi netvarko, netvarkos daugėja.
Tada pradėti dar sunkiau.
Kartais prisideda ir savikritika:
„Kaip aš galėjau taip apsileisti?“
„Normalūs žmonės taip negyvena.“
„Kodėl kiti sugeba, o aš ne?“
Tokios mintys nebūtinai suteikia motyvacijos. Jos gali sukelti dar daugiau nemalonių emocijų, o tada norisi nuo užduoties dar labiau pabėgti.
Atidėliojimas trumpam suteikia palengvėjimą, todėl gali tapti pasikartojančiu būdu išvengti nemalonaus jausmo. (Amerikos Psichologų Asociacija)
5. Galbūt esate tiesiog išsekę
Jeigu visą dieną sprendžiate problemas, dirbate, bendraujate su žmonėmis ir priimate daugybę sprendimų, grįžus namo dar vienas darbų sąrašas gali atrodyti nepakeliamas.
Tai svarbus skirtumas.
„Nenoriu tvarkytis“ ir „šiuo metu neturiu tam pakankamai psichinės energijos“ nėra visiškai tas pats.
Todėl verta stebėti, kada tvarkytis sunkiausia.
Jeigu vakare po darbo neprisiverčiate, bet šeštadienio rytą viskas vyksta daug lengviau, problema gali būti ne pats tvarkymas, o pasirinktas laikas.
Tokiu atveju neverta kovoti su savimi kiekvieną vakarą.
Sudėtingesnius darbus galima palikti tam laikui, kai paprastai turite daugiau energijos.
6. Kartais sunku ne tvarkytis, o pradėti
Tai labai svarbus skirtumas.
Kai kuriems žmonėms sunkiausios yra pirmosios penkios minutės.
Jie gali valandą galvoti apie indus, tačiau pagaliau atsistoję visą virtuvę susitvarko per dvidešimt minučių.
Jeigu jums taip nutinka nuolat, problema gali būti užduoties inicijavimas.
Užduoties pradėjimas yra viena vykdomųjų funkcijų dalių. Sunkumai šioje srityje gali pasireikšti tuo, kad žmogus puikiai supranta, ką reikia padaryti, tačiau jam neįprastai sunku pradėti veiksmą. (NELFT NHS Foundation Trust)
Tai savaime nereiškia jokios konkrečios diagnozės.
Tačiau paaiškina keistą jausmą:
„Aš noriu tai padaryti, žinau, kad turiu padaryti, bet kažkodėl nepradedu.“
7. Ar tai gali būti susiję su psichologine savijauta?
Taip, kartais.
Motyvacijos sumažėjimas gali pasireikšti esant prastai nuotaikai, o sunkumai planuoti, pradėti ir užbaigti buitines užduotis gali būti susiję su vykdomųjų funkcijų sunkumais. Pavyzdžiui, jie gali pasitaikyti ir žmonėms, turintiems ADHD, tačiau vien nenoras tvarkytis tikrai nėra pagrindas sau nustatyti diagnozę. (nhs.uk)
Svarbiau pasižiūrėti į visą gyvenimą.
Ar sunku tik tvarkytis?
O gal sunku ir nusiprausti, pasigaminti valgyti, atsakyti į žinutes, apmokėti sąskaitas, nueiti į darbą, pradėti paprastus darbus?
Ar anksčiau tokių sunkumų nebuvo?
Ar kartu ilgą laiką jaučiate ryškų energijos, susidomėjimo ar malonumo sumažėjimą?
Jeigu problema pradeda smarkiai trukdyti kasdieniam gyvenimui, verta apie tai pasikalbėti su šeimos gydytoju ar psichikos sveikatos specialistu.
Išbandykite „vieno paviršiaus“ taisyklę
Užuot tvarkę kambarį, sutvarkykite vieną paviršių.
Tik stalą.
Tik sofą.
Tik virtuvės stalviršį.
Tik vonios kriauklę.
Atsiranda labai aiški finišo linija.
Tai svarbu, nes „sutvarkyti namus“ neturi konkrečios pabaigos, o „nuvalyti virtuvės stalą“ turi.
Pabaigę galite sustoti.
Dažnai atsitinka įdomus dalykas – pamačius vieną švarią vietą atsiranda noras sutvarkyti ir antrą.
Dar geriau – ne „tvarkytis“, o atlikti tris veiksmus
Kai aplink visiškas chaosas, išbandykite labai paprastą seką:
šiukšlės → nešvarūs indai → nešvarūs drabužiai.
Pirmiausia pereikite per kambarį ir surinkite tik šiukšles.
Nieko daugiau netvarkykite.
Tada surinkite visus indus ir nuneškite į virtuvę.
Galiausiai surinkite drabužius ir sudėkite juos į skalbinių krepšį.
Net jeigu po šių trijų veiksmų nustosite, kambarys jau atrodys gerokai tvarkingesnis.
Svarbiausia, kad nereikėjo priimti šimto sprendimų vienu metu.
Išbandykite ir „tvarkymosi kompanioną“
Kai kuriems žmonėms daug lengviau pradėti, jeigu šalia kažkas yra.
Nebūtina, kad tas žmogus net padėtų.
Vienas gali tvarkyti virtuvę, o kitas tiesiog sėdėti prie stalo ir kalbėtis.
Kartais padeda net pokalbis telefonu tvarkantis.
Ši strategija kartais vadinama „body doubling“ – kito žmogaus buvimas gali padėti išlaikyti dėmesį ir atsakomybės jausmą atliekant tokius darbus kaip organizavimas ar tvarkymas. (Oxford Health NHS Foundation Trust)
Nustokite sau sakyti „privalau susitvarkyti viską“
Pabandykite visiškai kitokią taisyklę:
Šiandien mano tikslas nėra turėti idealiai švarius namus. Mano tikslas – padaryti juos truputį tvarkingesnius nei jie buvo prieš 10 minučių.
Tada užtenka:
surinkti puodelius;
įjungti skalbimo mašiną;
išnešti šiukšles;
nuvalyti stalą;
arba išsiurbti vieną kambarį.
Tai nėra „per mažai“.
Tai atliktas darbas.
Paprastas 15 minučių planas dienai, kai visiškai nesinori
Pasistatykite laikmatį.
Pirmas 5 minutes surinkite šiukšles ir nereikalingus daiktus.
Kitas 5 minutes skirkite vienai probleminei vietai – pavyzdžiui, virtuvei.
Paskutines 5 minutes sudėkite daiktus ten, kur jie turi būti.
Laikmačiui suskambus galite baigti.
Jeigu norisi tęsti – puiku. Jeigu ne – taip pat gerai.
Rytoj galima pakartoti.
Per savaitę septyni tokie penkiolikos minučių tvarkymaisi sudaro 1 valandą ir 45 minutes realaus darbo, nors nė vieną dieną nereikėjo skirti tvarkymui viso vakaro.
Vienas klausimas gali padėti suprasti tikrąją priežastį
Kitą kartą, kai gulėsite ant sofos galvodami „reikia tvarkytis, bet negaliu prisiversti“, neklauskite savęs:
„Kodėl aš toks tinginys?“
Geriau paklauskite:
„Kas konkrečiai man dabar trukdo pradėti?“
Gal atsakymas bus „nežinau, nuo ko pradėti“.
Tada pasirinkite vieną stalą.
Gal – „esu pavargęs“.
Tada padarykite penkias minutes ir sustokite.
Gal – „jeigu pradėsiu, norėsiu sutvarkyti idealiai“.
Tada sąmoningai leiskite sau padaryti netobulai.
O gal suprasite, kad problema jau seniai neapsiriboja namų tvarkymu ir sunku atlikti daugelį kasdienių dalykų. Tokiu atveju verta ne dar stipriau save spausti, o pasidomėti savo savijauta ir prireikus kreiptis profesionalios pagalbos.
Kartais didžiausias pokytis prasideda ne nuo generalinio namų valymo.
Jis prasideda nuo vieno labai mažo veiksmo: atsistoti ir penkias minutes padaryti tai, ką jau kelias valandas atidėliojote.
Straipsnis yra informacinio pobūdžio ir nėra psichologinės ar medicininės diagnozės pakaitalas.
