Valgyti maistą, kuriame gausu magnio, yra vienas iš būdų papildyti savo organizmą šiuo naudingu mikroelementu.
Magnis yra būtinas organizmui vykdant tokius svarbius procesus kaip nervų veikla, kraujospūdžio ir cukraus kiekio kraujyje reguliavimas, kaulų sveikatos palaikymas ir kt. Kasdienis magnio poreikis priklauso nuo amžiaus ir lyties. Suaugusiems vyrams per dieną reikia 400–420 miligramų magnio, o suaugusioms moterims – 310–400 miligramų per dieną. Valgydami maistą, kuriame gausu magnio, ypač vaisius, padidinsite šio mikroelemento kiekį organizme.
Leidinyje įvardinta 11 vaisių, turinčių daug magnio. Tarp jų yra ir egzotiškų, ir mums pažįstamų.
1. Opuncija
Dygliuotoji kriaušė – augalas, kilęs iš Meksikos. Tai ovalo formos vaisiai, turintys saldų uogų skonį. Juose yra daug vitaminų, mineralų ir naudingų augalinių junginių. Šie vaisiai taip pat yra vienas turtingiausių magnio šaltinių. 1 puodelyje dygliuotųjų kriaušių yra 127 miligramai magnio, o tai sudaro 30% dienos normos.
Dygliuotose kriaušėse taip pat gausu vitamino C ir skaidulų, kurios yra svarbios atitinkamai imuninei sistemai ir žarnyno sveikatai.
2. Džiovintos figos
Džiovintos figos yra puikus magnio šaltinis. Viename puodelyje šio vaisiaus yra 101 miligramas magnio, o tai sudaro 24% dienos vertės . Be magnio, figose yra daug skaidulų, vitamino B6, kalcio ir polifenolių antioksidantų, kurie apsaugo nuo ląstelių pažeidimo ir mažina uždegimą.
3. Durianas
Durianas yra didelis atogrąžų vaisius, kilęs iš Pietryčių Azijos. Jis yra kreminės konsistencijos ir kartaus skonio. Durianas taip pat žinomas dėl stipraus, nemalonaus kvapo, kuris kartais apibūdinamas kaip sieros ir supuvusių svogūnų derinys.
Tačiau durianas yra geras skaidulų, vitamino C, kalio, B grupės vitaminų ir magnio šaltinis. Puodelyje neapdoroto duriano yra 72,9 miligramai magnio – 17% dienos normos.
4. Pasifloros vaisiai
Pasifloros vaisiai yra vynmedžių augalas, kilęs iš Pietų Amerikos. Jis turi mažus vaisius su kieta žievele, kurios spalva yra žalia arba violetinė, priklausomai nuo brandos. Pasifloros vaisių minkštimas yra geras kelių maistinių medžiagų, įskaitant magnį, šaltinis. Puodelyje pasiflorų yra 68,4 miligramai magnio, tai yra 16,2% dienos normos. Šiame vaisiuje taip pat gausu vitamino A.
5. Džekfrutai
Džekfrutas yra Artocarpus heterophyllus medžio vaisius, kilęs iš Indijos. Džekfrutai yra didžiausi valgomi vaisiai pasaulyje ir gali užaugti iki 110 svarų. Puodelyje žalio jackfruito yra 47 miligramai magnio, tai yra 11% dienos vertės. Ta pati porcija padengia 16% dienos kalio poreikio. Kaip ir magnis, kalis yra būtinas kraujospūdžiui reguliuoti.
6. Avokadas
Avokadas yra vienas sveikiausių vaisių. Jame gausu skaidulų, sveikų riebalų ir mineralų, tokių kaip magnis. Puodelyje supjaustyto avokado yra 43,5 miligramai magnio, tai yra 10,35% dienos normos .
Skirtingai nuo daugelio kitų vaisių, avokaduose yra mažai angliavandenių ir daug sveikųjų riebalų, todėl jie yra geras pasirinkimas tiems, kurie laikosi mažai angliavandenių turinčios dietos ir diabetikams.
7. Džiovinti abrikosai
Džiovinti abrikosai – puikus pasirinkimas ieškantiems sveikos alternatyvos saldumynams. Puodelyje džiovintų abrikosų yra 41,6 miligramo magnio, o tai sudaro 9,9% dienos normos. Jame taip pat yra kalio ir geležies. Pastarasis reikalingas deguonies transportavimui, augimui, energijos gamybai, hormonų sintezei ir neurologiniams procesams.
8. Bananai
Bananai yra tropiniai vaisiai, kuriuose yra daug naudingų medžiagų. Puodelyje bananų griežinėlių yra 40,6 miligramų magnio, tai yra 9,6% dienos normos. Bananuose taip pat yra daug B grupės vitaminų, kurie būtini medžiagų apykaitai, imuninei funkcijai, neuromediatorių gamybai ir hemoglobino susidarymui.
9. Gvajava
Gvajava yra tropinis vaisius, turintis saldų, aštrų skonį. Puodelyje gvajavos yra 36,4 miligramai magnio arba 8,6% dienos vertės. Gvajava skiriasi nuo kitų vaisių tuo, kad joje yra gana daug baltymų, kurių viename puodelyje yra 4,21 gramo. Jame taip pat yra didelis vitamino C kiekis.
10. Papajos
Papaja yra didelis atogrąžų vaisius su ryškiai oranžine, saldžiu minkštimu. Tai geras vitaminų ir mineralų, ypač magnio, šaltinis. Puodelyje papajų yra 34,6 miligramai magnio, tai yra 8,2% dienos vertės. Papajose taip pat gausu folio rūgšties, vitamino C ir karotinoidų antioksidantų.
11. Gervuogė
Puodelyje gervuogių yra 28,8 miligramai magnio, tai yra 7% dienos normos. Taip pat jame yra daug vitaminų C ir K bei mangano – mineralo, svarbaus imunitetui, energijos apykaitai ir nervų sistemos veiklai.
Gervuogėse yra koncentruotų antioksidantų, tokių kaip fenolio rūgštys ir antocianinai, kurie turi stiprių priešuždegiminių savybių.
Be vaisių, magnio yra riešutuose, daržovėse, sėklose ir pupelėse. Pavyzdžiui, puodelyje špinatų arba moliūgų sėklų yra 156 miligramai magnio arba 37% paros vertės, puodelyje rudųjų ryžių yra 84 mg arba 20% dienos normos, o puodelyje anakardžių yra 74 mg arba 18% dienos normos.
Šis elementas reikalingas organizmui kovoti su infekcijomis, normaliai skydliaukės veiklai, hormonų apykaitai ir ląstelių sveikatai palaikyti.
Kai kurie maisto produktai, kuriuos turėtumėte įtraukti į savo racioną, kad gautumėte pakankamai seleno, yra braziliniai riešutai, žuvis, krevetės, mėsa ir kt.
