Konservuotas tunas jau daugelį metų laikomas vienu populiariausių greitų ir nebrangių baltymų šaltinių. Jis dažnai atsiduria sumuštiniuose, salotose, makaronų patiekaluose ar net sportuojančių žmonių mitybos plane. Dėl didelio baltymų kiekio ir mažo kaloringumo daugelis tuną vadina tikru „supermaistu“. Tačiau pastaruoju metu vis dažniau kalbama ir apie galimą šio produkto pavojų organizmui.
Ar tikrai konservuotą tuną galima valgyti kiekvieną dieną? Kiek jo yra per daug? Ir kuo skiriasi konservuotas bei šviežias tunas? Specialistai teigia, kad atsakymas nėra toks paprastas, kaip gali atrodyti iš pirmo žvilgsnio.
Kodėl konservuotas tunas tapo toks populiarus?
Vienas pagrindinių tuno privalumų – patogumas. Produktą galima laikyti ilgą laiką, jo nereikia sudėtingai ruošti, o atidarius skardinę jis iš karto tinkamas vartoti. Būtent todėl tunas tapo itin mėgstamas tarp užimtų žmonių, studentų, sportininkų bei tų, kurie stengiasi maitintis sveikiau nei įprastai.
Be to, konservuotas tunas dažnai kainuoja gerokai mažiau nei šviežia žuvis, tačiau vis tiek suteikia daug organizmui reikalingų medžiagų. Dėl to jis laikomas viena ekonomiškiausių baltymų alternatyvų.
100 gramų tuno savo sultyse gali turėti net apie 25–30 gramų baltymų, labai mažai riebalų ir maždaug 100–120 kalorijų. Tai reiškia, kad žmogus ilgiau jaučiasi sotus, gauna daug energijos ir kartu nevartoja perteklinių kalorijų.
Kokios maistinės medžiagos slypi tune?
Mitybos specialistai pabrėžia, kad tunas vertinamas ne tik dėl baltymų. Ši žuvis turi daug svarbių vitaminų ir mineralų, kurie reikalingi normaliam organizmo funkcionavimui.
Vitaminas D
Tunas yra vienas iš nedaugelio natūralių vitamino D šaltinių. Šis vitaminas svarbus kaulams, raumenims, imuninei sistemai ir net emocinei būsenai. Žmonėms, gyvenantiems šalyse, kuriose mažiau saulės, vitamino D trūkumas yra labai dažnas, todėl tokie produktai gali būti naudingi kasdienei mitybai.
Omega-3 riebalų rūgštys
Tunas taip pat turi omega-3 riebalų rūgščių, kurios padeda palaikyti normalią širdies veiklą, mažina uždegiminius procesus organizme bei gali būti naudingos smegenų funkcijai. Tyrimai rodo, kad pakankamas omega-3 kiekis gali prisidėti prie geresnės koncentracijos ir net mažesnės depresijos rizikos.
Selenas ir geležis
Šioje žuvyje gausu seleno – stipraus antioksidanto, padedančio apsaugoti ląsteles nuo pažeidimų. Taip pat tunas turi geležies, kuri svarbi kraujotakai ir energijos gamybai organizme. Geležies trūkumas dažnai sukelia nuovargį, silpnumą bei sumažėjusį darbingumą.
Kalis
Kalis reikalingas normaliai širdies veiklai ir kraujospūdžio reguliavimui. Žmonėms, kurie suvartoja per daug druskos ar dažnai jaučia nuovargį, pakankamas kalio kiekis yra itin svarbus.
Ar konservuotas tunas toks pat vertingas kaip šviežias?
Nors konservuotas tunas išlaiko didelę dalį naudingųjų medžiagų, specialistai teigia, kad šviežia žuvis vis dėlto turi tam tikrų pranašumų.
Konservavimo proceso metu žuvis yra termiškai apdorojama, todėl dalis jautresnių vitaminų ir natūralių aliejų sumažėja. Ypač tai susiję su kai kuriais B grupės vitaminais bei omega-3 rūgštimis.
Šviežias tunas paprastai turi daugiau natūralių riebalų rūgščių, geresnę tekstūrą ir mažiau druskos. Tačiau jis dažniausiai kainuoja brangiau ir trumpiau galioja.
Vis dėlto mitybos ekspertai pabrėžia, kad konservuotas tunas vis tiek išlieka gerokai sveikesnis pasirinkimas nei daugelis itin perdirbtų pusgaminių ar greito maisto produktų.
Didžiausia problema – gyvsidabris
Nors tunas turi daug naudos sveikatai, pagrindinė priežastis, kodėl gydytojai nerekomenduoja jo valgyti kasdien, yra gyvsidabris.
Tunas yra didelė plėšri žuvis, esanti aukštai maisto grandinėje. Dėl to jo organizme kaupiasi sunkieji metalai, kuriuos jis gauna maitindamasis mažesnėmis žuvimis.
Per didelis gyvsidabrio kiekis žmogaus organizme gali būti pavojingas nervų sistemai. Kai kuriais atvejais gali atsirasti:
- atminties sutrikimai,
- rankų drebulys,
- koncentracijos problemos,
- nuotaikų svyravimai,
- nervų sistemos pažeidimai.
Didžiausia rizika kyla nėščiosioms, vaikams ir žmonėms, kurie tuną valgo itin dažnai.
Kiek konservuoto tuno galima suvalgyti per savaitę?
Specialistai rekomenduoja laikytis saiko. Dauguma sveikatos ekspertų teigia, kad sveikam suaugusiam žmogui saugu suvartoti iki 3–4 standartinių tuno skardinių per savaitę.
Svarbu atkreipti dėmesį ir į tuno rūšį. Kai kurios rūšys, pavyzdžiui, ilgapelekis tunas (albacore), gali turėti daugiau gyvsidabrio nei smulkesnių rūšių tunas.
Nėščiosioms bei moterims, planuojančioms nėštumą, rekomenduojama būti dar atsargesnėms. Per didelis gyvsidabrio kiekis gali turėti įtakos vaisiaus nervų sistemos vystymuisi.
Ar verta tuną valgyti kiekvieną dieną?
Nors tunas turi daug naudingų savybių, specialistai nerekomenduoja jo valgyti kasdien ilgą laiką. Net ir labai sveikas produktas gali tapti problema, jei mityba nėra įvairi.
Organizmui reikia skirtingų maistinių medžiagų, todėl geriausia baltymų šaltinius kaitalioti. Vietoje kasdienio tuno verta įtraukti:
- lašišą,
- sardines,
- skumbrę,
- kiaušinius,
- ankštinius produktus,
- vištieną,
- varškę ar graikišką jogurtą.
Tokia įvairovė padeda sumažinti galimą sunkiųjų metalų poveikį ir užtikrina platesnį vitaminų bei mineralų spektrą.
Kaip išsirinkti kokybišką konservuotą tuną?
Perkant tuną verta atkreipti dėmesį į sudėtį. Geriausia rinktis produktą:
- savo sultyse,
- su mažesniu druskos kiekiu,
- be perteklinių konservantų,
- su aiškiai nurodyta žuvies kilme.
Kai kurie pigesni produktai gali turėti daugiau aliejaus, druskos ar mažesnės kokybės žuvies dalių.
Taip pat svarbu nepamiršti, kad tuno salotos su dideliu kiekiu majonezo ar baltos duonos sumuštiniai nebūtinai išlieka sveikas pasirinkimas. Didelę reikšmę turi visas bendras mitybos balansas.
Specialistų išvada
Konservuotas tunas gali būti puikus baltymų, vitamino D ir omega-3 šaltinis, jei vartojamas saikingai. Jis tinka aktyviai gyvenantiems žmonėms, sportuojantiems ar ieškantiems greito bei maistingo maisto pasirinkimo.
Tačiau kasdienis tuno vartojimas ilgainiui gali padidinti gyvsidabrio kaupimosi riziką organizme. Dėl šios priežasties specialistai rekomenduoja nepersistengti ir rinktis kuo įvairesnę mitybą.
Svarbiausia taisyklė – net ir sveikiausias produktas neturėtų tapti vieninteliu jūsų mitybos pagrindu.
